Det finns lite olika råd om stegfrekvens i löpning. 180 är optimalt, allt över 170 är bra, det som är bekvämt för dig gäller. Och till det lägger vi hur van du är att springa, din kropps förutsättningar, hur mycket du lyfter knäna, hur (hårt) du landar, hur mycket du rör dig upp och ner, var du springer någonstans osv. Istället för att styras av regler och hur det ”ska” vara - testa och upptäck själv!
Men om vi ska enas om något så är det att du kanske i alla fall bör ge runt 180 löpsteg i minuten en chans? Med en högre stegfrekvens ökar möjligheten att få till en snabb markkontakt, för mindre skaderisk, möjlighet till högre tempo, och för det behöver du korta ner steget och därmed får du till fotisättningen/landningen närmre under kroppen, gärna på mellanfot/framfot. Allt i ett! Lägg till en schysst hållning för att få en skonsam linje genom kroppen - och du kan se världen när blicken åker upp.
Låg/lägre stegfrekvens kan falla samman med långa steg, en landning lite längre framför kroppen, mycket troligt med hälen först, i hård landning där kraften bromsas. Hårt nedslag ger högre belastning i knän och höft som får ta kraften som vi annars vill rikta framåt. Det ökar skaderisken. För att vara uthålliga och spara på krafterna behöver vi lätta från marken hyfsat snabbt och rikta kraften framåt dit vi ska. Vi pratar om god löpekonomi. Att använda så lite energi som möjligt så länge som möjligt på ett skonsamt vis.
Stegfrekvens kan upplevas olika för olika personer och du kanske redan har det du upplever som bekväm stegfrekvens och bekväm löpning, eller så tycker du att löpningen känns tung, tråkig och jobbig. Ta med dig att en lägre stegfrekvens kan ge en tyngre landning i varje steg, slöseri på energi, med risk för högre belastning sida till sida och risk för att höft och knä får ta stor del av stöten. Värt att testa en förändring? Så - istället för att fokusera på en siffra - tänk kortare, snabbare steg och hitta det som funkar för dig.
Ta reda på din stegfrekvens
Räkna dina steg (båda fötterna) under 15 sekunder och multiplicera med 4. Vad hamnar du på?
Har du en löparklocka så finns kanske funktionen redan. Kolla in i tillhörande app och ta fram ditt senaste löppass och gå igenom statistiken.
Gör skonsamma förändringar
För att göra en förändring i ditt löpsteg så bör du tänka på att göra förändringen lite i taget för att kroppen hänger med. Gå stegvis från din normalt lägre stegfrekvens till snabbare. Lägg in sträckor, t ex 1-2 minuter i taget, där du försöker få till 180 i stegfrekvens. Gå tillbaks till din ”normala” löpning ett tag och upprepa snabbare steg igen. Lek med stegen.
Du kan också öka successivt under löppasset genom att öka till exempel 5 steg i taget. Från 160 till 165, till 170 osv. Stanna till, pausa och kom igång igen. Ladda ner en metronom-app till telefonen som hjälper dig att hålla takten.
Experimentera lite! Ge det några veckor så kommer du upptäcka att ditt nya normala mest troligt hamnar runt det behagliga 180! Och tänk på att samma stegfrekvens funkar i alla tempon - skillnaden är hur mycket du lyfter knät och förlänger steget.
Ta hjälp att hålla tempot med go’ musik i rätt taktslag. Här finns en spellista med en blandning av musik runt 180 bpm. Det skiljer några taktslag mellan låtarna, så experimentera lita! Testa också att stänga av musiken, eller ta ut lurarna, och testa på egen hand.