top of page
Sök

20 veckor till Broloppet - dags att börja träna!

Sarah Jaxell

... om du inte redan är igång! Men är du en av dem som har haffade en plats under förra året, eller fick en startplats i julklapp, och kanske flyttat på träningsstarten till 2025. 2025 är här nu! Det är fortfarande gott om tid, men om du inte är van löpare så kan det vara klokt att sätta igång så smått och börja vänja kroppen vid rörelse på ett lugnt och skonsamt vis så att du får en bra grund att bygga på. Vana löpare - ni ser till att hålla igång!


Jag tänker att vi ska hålla ihop här inför Broloppet (eller annat lopp i sommar). Ett matnyttigt inlägg i veckan är tänkt, plus minus någon vecka. Matnyttigt kring träning och lopp och förhoppningsvis några lugnade nerver. Vi startar med att helt enkelt komma igång!



För dig som är helt ny på löpning

Starta med ambitionen att springa 2-3 gånger i veckan med ett upplägg där du växlar löpning med promenad. Kroppen - muskler, leder och senor, hinner vänja sig vid ny belastning och du kan hålla dig borta från överbelastning och skador. Ett par sköna löparskor, motivation och tålamod är allt som behövs.

Förslag på upplägg:

Vecka 1: 1 min löpning och 4 min promenad, upprepa 4-5 gånger.

Vecka 2: 2 min löpning och 3 min promenad, upprepa 4-5 gånger

Vecka 3: 3 min löpning och 2 min promenad, upprepa 4-5 gånger

Vecka 4: 4 min löpning och 1 min promenad, upprepa 4-5 gånger


Därefter kan du börja bygga på med längre löpsekvenser, men involvera gärna promenader i passet även fortsättningsvis.



För dig som är van löpare


Springer du redan några gånger i veckan, är igång och behärskar distanser upp till 5-10 km - fokusera på att hålla rutinen. Ett till två pass där du tar dig upp i distans vecka för vecka och ett pass där du kan leka lite med högre fart kan vara ett upplägg. Undvik att öka belastningen allt för mycket för varje vecka så hinner kroppen med att vänja sig vid belastningen. En ökning på 10% i distans per vecka kan vara en enkel tumregel att utgå ifrån. 7 km en vecka, 7,7 km nästa vecka och 8,5 km veckan därefter. Distanspassen kan gå i lågpuls, i en lägre pulszon.


Att få in lite högre fart t ex i form av intervaller hjälper dig inte bara att förbättra konditionen, det ger dig lite styrketräning när du tvingas använda löpmusklerna lite mer än vanligt. Variera intervallerna i längd och tid för att lära dig dina egna olika tempon och kunna utmana dig att ta i lite mer. Det är skillnad i tempo att klar att bli riktigt trött av en 30 sekundersintervall och en 2 minutersintervall.


Om du får känna på och lär dig hur trött du kan bli, och vågar testa gränser, kommer du kunna få lättare att hantera när det blir "jobbigt" i ett pass eller lopp. Du får en känsla för när du kan öka och bör sänka tempot. Intervallpass bör ligga i en högre pulszon och vara mer ansträngande. Här avgör tempot i förhållande till intervallens längd att du når en högre puls.


Det var en liten basic introduktion till att komma igång. För hjälp med träningsprogram är det bara att lägga ett mail till mig så skrivs vi vidare tranaenkelt@gmail.com.



28 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla

Runt 180ish

Comments


Sarah Jaxell

PT & Löpcoach

träna enkelt - spring snyggt

Kontakt

Följ

  • Instagram
  • Facebook

©2020 by Sarah Jaxell. Proudly created with Wix.com

bottom of page