En vanlig missuppfattning kring träning, löpning och ansträngning är att du måste bli trött och utmattad efter varje träningspass. Så är inte riktigt fallet. Dina olika typer av träningspass tränar på olika saker, och ibland kan du uppleva att du inte ens blir trött efter ett löppass. Grattis! Det kanske var det som var tanken.
Jag får också frågan - vilken puls ska man ha när man springer? Att sätta en siffra på din puls är svårt utan att veta dina förutsättningar. Din maxpuls till exempel. Har man inte gjort ett ordentligt maxpulstest man kan använda den enkla formeln 226 minus ålder för kvinnor och 220 minus ålder för män. Den stämmer inte exakt för alla och kommer du över den uträknade maxpulsen så ligger du förmodligen högre. Tänk på att löparklockor och pulsmätare inte är felfria, så ta siffror med en nypa salt.
Pulszoner delar in ansträngning i olika zoner för olika typer av träning och träningspass. En löparklocka med pulsmätare räknar ut zonerna åt dig men ta inte heller det för fullständig sanning. Du har en liten ram att förhålla dig till men hur dina zoner exakt ligger till behöver mätas fram med hjälp av tester.
Pulszoner anges ofta i färger från blå, grön upp till orange och röd för maximal ansträngning. Men istället för att förhålla sig till pulsen är känslan av ansträngning också tillämpbar. Borgskalan sätter en siffra mellan 10-20. Googla på Borgskalan!
En hint om hur passen bör kännas
Din uppvärmning, ett lugnt distanspass och det som blir ditt långpass tränar din grunduthållighet - grunden i din löpträning mot t ex ett lopp på 10 km och uppåt. Du kan prata obehindrat och blir inte trött i musklerna. Om du får ansträngd andning springer du för fort. Lägg till stunder av promenad i ditt pass för att hålla pulsen nere.
När det kommer inslag av fart i dina distanspass bör du komma upp lite högre i tempo och därmed något högre i puls - 10-20 slag mer än den lugna löpningen. Det är fortfarande ganska lätt, men du kanske pratar i lite kortare meningar mot slutet av din fartökning. Det är fortfarande grunduthållighet men du får en liten större utmaning och får känna på ett lite annat tempo.
Tröskelpass är pass där du springer i ett tempo när du får kämpa lite mer men fortfarande hanterbart utan att bli helt slut. Det är varken bekvämt eller obekvämt, men du kan få svårt att prata i meningar. Du kan ligga i tempot under en längre tid, kanske från 4 minuter och längre. Du tränar på att höja tröskeln till mjölksyra - den anaeroba tröskeln.
På intervallpass är det i stort sett "all in" i relation till intervallens längd. Här behöver man lära sig att disponera sina krafter och inte bli trött från start. En 20 sek intervall får en annan kraftansträngning är en 2 minuters intervall, men efteråt blir du kanske lika trött. Här ska du bli riktigt trött, knappt svara på tilltal och verkligen längta efter en vila. Stunderna i denna tuffa ansträngning är korta och du kan dra på dig mjölksyra och benen börjar kännas tunga under intervallen.
Du har en löparklocka som mäter din puls | Du vet din maxpuls | Du vill gå på känsla/Borgskalan | |
Lungt distanspass, uppvärmning, långpass | Pulszon 1-2 | 50-70 % av maxpuls | Mycket lätt till lätt ansträngning - 10-13 på Borgskalan |
Fartinslag i distanspass | Pulszon 3-4 | 70-80 % av maxpuls | Ganska ansträngande till ansträngande - 14-17 på Borgskalan |
Tröskelpass | Pulszon 4 | 80-90 % av maxpuls | Ansträngande till mycket ansträngande - 16-17 på Borgskalan |
Intervallpass | Pulszon 4-5 | 90-95 % av maxpuls | Mycket till extremt ansträngande - 18-19 på Borgskalan (20 om det är maximal ansträngning) |
Lär känna känslan för respektive pass och bli bekväm i både det jobbiga tuffa och i det lugna som knappt gör dig trött. Du behöver variationen för att träna på olika färdigheter. Experimentera med farter, testa hur det känns och upplevs och var nyfiken på din egen kapacitet. Och glöm inte vilopulsen! Dagar i vila (pulszon 1, ingen ansträngning. kan vara avgörande för alla andra pulszoner.
Comments